作業療法士の方が、雑誌に仕事の効率を上げる睡眠の法則について、概略、次のようなことを書いていました。
医療の現場にはみなさんにぜひ知っていただきたい睡眠の科学的な法則があります。睡眠をつくる背景となるのが、私たちの全ての細胞に存在する時計遺伝子です。この時計遺伝子によってつくられているのが生体リズムです。
私たちの生活で特に重要な生体リズムは３つあります。①メラトニンリズム、②睡眠･覚醒リズム、③深部体温リズムです。このリズムを最大限に活かすことが、忙しい中でも効率よく睡眠の質を高める方法です。そのために実行していただきたいのは、「起床から４時間以内に光を見て、６時間後に目を閉じ、１１時間後に姿勢をよくする」ことです。
１．メラトニンリズムを整える
メラトニンとは脳の中にある眠りを促す物質で、明るくなると減り、暗くなると増える性質があります。起床したらすぐに窓から１ｍ以内のところに行き、脳に光を届けてメラトニンを減らしましょう。光によってメラトニンを減らすことができる作用は起床直後が最も強く、起床から４時間が限度です。新聞を読んだり、メールをチェックするなど、毎朝の習慣を窓際で行うことによって、１日の能の働きをしっかりスタートさせることができます。
２．睡眠・覚醒リズムを利用する
睡眠・覚醒リズムは目覚めている限り、私たちの脳の中に溜まっていく睡眠物質がつくっているリズムで、１日に２回、起床から８時間後と２２時間後に必ず眠くなります。昼食後に眠くなったり、徹夜をした日の朝方４時ごろに猛烈に眠くなるのは、生体リズムによるものです。この時間は人間が正確に作業できなくなる時間なので、特に仕事中はこの時間を効率よく回避することが重要です。
そこで、まだ眠くなる前の起床から６時間後に目を閉じてみましょう。実際に眠らなくても１～５分ほど目を閉じると、目を開けたときに頭がすっきりします。６～１５分、目を閉じるとスッキリするだけでなく、その後の作業の正確性が高まります。ただし、３０分を超えてしまわないように注意してください。３０分を超えると夜間の睡眠と同じ脳波が出てしまい、夜間の睡眠を食いつぶしてしまいます。
３．深部体温リズムに合わせて筋肉を使う
深部体温とは内臓の温度です。人間は内臓の温度が上がると元気になり、下がると眠くなります。深部体温にはリズムがあり、起床から１１時間後は最も体温が高く元気な時間で、起床から２２時間後は体温が最も低くなり眠くなります。体温が最高になるはずの起床から１１時間後に居眠りをしてしまうと、その晩は寝つきが悪くなり、浅い眠りになってしまいます。
そこで、起床から１１時間後には絶対に眠らないように注意してください。この時間に体温を上げるには、熱を産生する器官である筋肉を使うことが最適です。特に重要なのは、背中とお尻の筋肉です。デスクワークであっても、お尻をぐっと絞めて背筋を伸ばせば、それだけでも体温を上げることができます。また、体を動かす用事をこの時間帯にしたり、意図的に階段を使うなど、生活の中でこの時間帯に自然に体温が上がる仕組みをつくってしまうことが効果的です。
夜遅くまで働いたり、不規則な生活の方ほど、生体リズムを活用してみましょう。
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